Ti è mai capitato di ritrovarti in una commedia degli errori creata dalla tua stessa mente? Il cliente che non risponde subito e tu immagini già il fallimento della tua carriera. Oppure quella mail innocua che diventa il punto di partenza di un film drammatico nella tua testa. Insomma, se anche tu sei un abile giocoliere dei pensieri compulsivi che si trasformano in gabbie mentali, allora sei nel posto giusto: il modello ABCDE è qui per farti spiccare il volo dalla gabbia, e non rientrarci più!
Il modello ABCDE nasce dalla psicologia cognitiva, grazie al lavoro di Albert Ellis, uno dei pionieri della Cognitive Behavioural Therapy (CBT). Ellis sviluppò inizialmente il modello ABC, in Reason and Emotion in psychotherapy (1962), che si concentrava sull’identificazione di un Evento Attivante (A), dei Pensieri e Credenze (B) associate a esso e delle Conseguenze (C) emotive e comportamentali che ne derivavano. Tuttavia, per rendere il processo ancora più completo e utile, Ellis introdusse due nuove fasi: la Confutazione (D) dei pensieri irrazionali e l’Effetto (E) positivo derivante dal cambiamento delle credenze. Questo passaggio ha trasformato il modello da un semplice strumento di analisi a una guida pratica per il cambiamento e il miglioramento personale. Da allora, il modello ABCDE è stato adottato in vari ambiti, incluso il coaching, come strumento pratico per affrontare sfide personali e professionali.
“Essere… o non essere. È il problema. Se sia meglio per l’anima soffrire oltraggi di fortuna, sassi e dardi, o prender l’armi contro questi guai e opporvisi e distruggerli. Morire, dormire… nulla più.”
William Shakespeare – Amleto
In questo articolo:
I pensieri e le loro gabbie
I pensieri compulsivi sono come ospiti indesiderati che si intrufolano nella tua mente e si rifiutano di andarsene. Spesso iniziano con una piccola preoccupazione che, senza controllo, cresce fino a occupare tutto lo spazio mentale disponibile. Ad esempio, un errore banale al lavoro può trasformarsi, nella tua mente, in una catastrofe imminente, alimentata da una narrazione interna ripetitiva: “E se il capo se ne accorge? E se perdo il lavoro?”. Questi pensieri non solo prosciugano energia, ma possono trasformarsi in vere e proprie gabbie mentali, bloccandoti in un ciclo di rimuginio senza fine.
Un esempio emblematico lo troviamo nel personaggio di Amleto di Shakespeare. Intrappolato nei suoi incessanti dubbi e riflessioni, Amleto si perde in un vortice di analisi e indecisione, tanto da non riuscire ad agire. Il suo celebre soliloquio “Essere o non essere” rappresenta una perfetta illustrazione del tormento mentale causato da pensieri compulsivi, che lo portano a rimandare decisioni cruciali e a subire le conseguenze della sua inazione.
Il personaggio Shakesperiano ci mostra come i pensieri irrazionali e compulsivi possano trasformarsi in prigioni, gabbie, mentali. Il modello ABCDE aiuta a spezzare queste gabbie, fornendo una struttura pratica per identificare, sfidare e trasformare i pensieri disfunzionali in strumenti di crescita e resilienza.
Vediamo come funziana, lettera per lettera:
A come Antefatti (Activating Events – Eventi Attivatori, se vogliamo sembrare più tecnici)
Ogni storia ha un inizio. Nel coaching, gli antefatti sono i fattori scatenanti di una situazione o di un’emozione. Sono quegli eventi che ti portano a pensare: “Perché mi succede sempre questa cosa?”. Per esempio: hai una scadenza e continui a procrastinare, oppure il tuo capo ti guarda e tu pensi subito: “Oddio, mi licenzierà”.
Identificare gli antefatti è il primo passo per togliere il pilota automatico e iniziare a guidare consapevolmente. La la logoterapia di Viktor Frankl, psichiatra austriaco di origine ebraica sopravvissuto all’Olocausto, è basata sull’idea che anche nelle circostanze più difficili, gli individui possono trovare un senso e un significato alla propria esistenza. Il significato della vita è il motore principale dell’esistenza umana e anche nelle circostanze più difficili, l’uomo ha la libertà di scegliere il proprio atteggiamento e trovare uno scopo, trasformando la sofferenza in crescita. Celebre è la sua affermazione: “Tra lo stimolo e la risposta c’è uno spazio. In quello spazio risiede la nostra capacità di scegliere la risposta”.
Il modello ABCDE ti aiuta proprio a trovare quello spazio!
Un esempio significativo preso in prestito dal cinema, è Howard Hughes, protagonista di The Aviator, interpretato da Leonardo DiCaprio.
Nella vita reale, Hughes era un imprenditore geniale, inventore e produttore cinematografico, ma il suo talento straordinario era accompagnato da un lato oscuro: pensieri ossessivi e compulsioni che, con il tempo, presero il sopravvento. Hughes sviluppò una grave forma di disturbo ossessivo-compulsivo (DOC), caratterizzato da una paura paralizzante di germi e da rituali compulsivi legati alla pulizia. Spesso evitava il contatto umano, trascorrendo giorni isolato in stanze sigillate, ossessionato dall’idea di proteggersi dalle contaminazioni.
Nel film The Aviator, queste dinamiche sono splendidamente illustrate. Vediamo Hughes impegnato in compulsioni come lavarsi le mani fino a farle sanguinare e collezionare barattoli di urina per evitare di usare i bagni pubblici. Questi comportamenti, inizialmente innescati dal suo desiderio di controllo e perfezione, diventano gabbie mentali che lo portano a un crescente isolamento sociale e al declino della sua salute mentale. Nel suo periodo più buio, Hughes si ritira completamente dal mondo, vivendo in condizioni precarie nonostante la sua immensa ricchezza.
Le conseguenze furono devastanti: i suoi legami personali e professionali si deteriorarono, e la sua carriera, che era stata un modello di innovazione e successo, si fermò bruscamente. La storia di Hughes è un potente monito su come i pensieri compulsivi, se non affrontati, possano trasformarsi in barriere insormontabili, compromettendo anche le vite più brillanti.
“Voglio 10 biscottini al cioccolato, pezzetti di cioccolato medi, non troppo vicini ai bordi.”
Leonardo Di Caprio/ Howard Hughes – The aviator
B come Beliefs (cioè credenze e pensieri compulsivi)
Ed eccoci al cuore della questione: come interpreti l’evento. Le tue credenze possono essere razionali (“Ok, il cliente ha un problema urgente, risolviamolo”) oppure degne di un melodramma (“Sono un fallimento totale, non mi rispettano mai”). Le credenze sono quelle vocine interiori che ti raccontano delle storie su di te e sul mondo.
Questi pensieri, spesso inconsci e compulsivi, sono i veri responsabili del caos interiore.
Il coaching ti aiuta a portarli alla luce e a chiederti: “Questa credenza mi serve davvero, o è solo una vecchia cassetta che continua a girare?”.
Ricorda: siamo tutti sceneggiatori della nostra vita, ma a volte scriviamo copioni pessimi!
Come ci ricorda Matrix (1999): “La mente è come un virus: si insinua, si moltiplica”.
Cambiare credenze e pensiero significa scegliere la pillola rossa e vedere la realtà per quello che è, non per come la interpretiamo.
C come Consequences (Conseguenze)
Le conseguenze non sono solo il risultato diretto di un evento, ma anche delle nostre credenze. Torniamo al tuo capo che ti guarda in modo strano. Se pensi “Mi licenzierà”, probabilmente comincerai a sudare, evitare il contatto visivo o, peggio, a cercare già un altro lavoro su LinkedIn. Quello che pensi, si riflette su come ti senti e su cosa fai. Se ti crogioli nei pensieri catastrofici, la giornata va a rotoli. Ma se riesci a guardare la situazione con più equilibrio, puoi trasformare una seccatura in un’opportunità.
Il modello ABCDE lavora proprio su questo: tra ciò che accade e ciò che scegli di fare. Una credenza più utile potrebbe essere: “Forse il capo sta solo pensando alla sua lista della spesa”. E guarda un po’, niente panico!
Un ulteriore esempio di pensieri compulsivi e delle loro conseguenze lo troviamo nel film Una settimana da Dio, con Jim Carrey. Il protagonista, Bruce Nolan, si trova intrappolato in un ciclo di rimuginio incessante: pensa continuamente a quanto la sua vita sia ingiusta e si convince che ogni problema sia il risultato di un destino avverso. Questa ossessione lo porta a esplosioni di rabbia e a un progressivo allontanamento dalle persone che ama, soprattutto dalla sua fidanzata Grace.
Quando Bruce ottiene i poteri di Dio, la sua compulsione al controllo si intensifica. Cerca di risolvere ogni problema a modo suo, ma il film dimostra come questo approccio generi solo caos. Il suo bisogno di perfezionare ogni dettaglio della sua vita e di manipolare il comportamento altrui non fa altro che approfondire il suo isolamento e il suo disagio interiore.
“La vita è un biscotto, ma se piove si scioglie.”
Jim Carrey – Bruce – Una settimana da Dio
D come Disputation (Disputa e Confutazione)
Eccoci alla parte più bella: fare qualcosa. In questa fase si mette in dubbio la validità del pensiero e della credenza, con prove utili per la sua confutazione, andando a considerare pensieri contruttivi alternatìvi.
Il modello ABCDE è inutile senza l’azione. Una volta che identificato gli antefatti, riconosciuto le credenze e osservato le conseguenze, è il momento di cambiare il copione. Quando un pensiero negativo fa capolino, chiediti: “Ma è davvero così? Ho prove concrete o sto solo immaginando il peggio?”.
Questo è il momento in cui passi dal pensare al fare. Per esempio:
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Decidi di chiedere chiarimenti al capo invece di fare supposizioni.
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Prendi una pausa per capire come organizzare meglio il tuo lavoro.
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Oppure, più semplicemente, smetti di bere caffè pessimo.
Ribaltare una credenza irrazionale può fare miracoli per il tuo umore (e per il tuo senso dell’umorismo).
E come Effect (Nuovo Effetto)
Finalmente, arriviamo all’effetto: come ti senti e come agisci dopo aver messo in discussione le credenze irrazionali. A questo punto ti focalizzi su nuove credenze e pensieri che sono più utili e razionali e che puoi adottare quando un nuovo evento scatena l’effetto a catena dei pensieri compulsivi.
Con un po’ di pratica, il modello ABCDE ti aiuta a passare da reazioni impulsive a risposte ponderate.
E uscire finalmente dalla gabbia, senza rientrarci!
Perché il modello ABCDE funziona (e perché potrebbe cambiarti la vita)?
Questo modello è come un navigatore GPS. Come molti modelli usati nel coaching è di facile utilizzo (non per questo il metterlo in pratica sarà per forza facile!). Ti guida passo dopo passo, senza mai dirti “Ricalcolo percorso” con tono accusatorio. Ti aiuta a prendere consapevolezza dei tuoi schemi mentali e a trasformarli.
Applicazioni pratiche
Il bello del modello ABCDE è che lo puoi usare ovunque, in qualsiasi ambito della tua vita:
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In ufficio: quando hai quella mail passivo-aggressiva da un collega e stai per rispondere con un poema epico di recriminazioni.
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In famiglia: quando tua madre ti dice per la millesima volta di coprirti perché fa freddo, e tu sei a un passo dal trasformarti in un adolescente ribelle, o il tuo compagno si dimentica, per l’ennesima volta, il vostro anniversario.
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Con te stesso: quando ti accorgi che sei il tuo critico più feroce…
Un esempio concreto (con un pizzico di ironia)
Scenario: Hai presentato un progetto e il cliente non ti risponde per tre giorni.
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A: Il cliente sparisce nel nulla.
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B: “Sicuramente odia il progetto. Anzi, odia me. Sarà per questo che non mi risponde.”
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C: Ti senti ansioso, mandi tre mail di follow-up in 24 ore e ti convinci che la tua carriera sia in caduta libera.
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D: “Aspetta un attimo, magari il cliente è solo impegnato. Perché non aspetto un po’ prima di saltare a conclusioni tragiche?”
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E: Finalmente il cliente ti risponde e si scusa per il ritardo: il progetto va benissimo.
Un Esercizio di Coaching per Te
Ecco un semplice esercizio per applicare il modello ABCDE nella tua vita quotidiana:
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Identifica un evento recente (A) che ti ha generato stress o frustrazione. Ferma il pilota automatico! Già solo questo passo è un atto di consapevolezza che può cambiare le carte in tavola.
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Scrivi le credenze (B) che hai associato all’evento. Sii specifico/a. e soprattutto sii onesto/a con te stesso/a: scrivi tutti pensieri che ti passano per la testa. Non censurarti, anche se sembrano assurdi. Il punto è riconoscerli.
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Analizza le conseguenze (C) delle tue credenze. Nota come questi pensieri influenzano il tuo comportamento. Ti spingono a migliorare o ti lasciano bloccato/a?
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Confuta (D) almeno una credenza irrazionale. Usa domande come: “È basato su fatti o su supposizioni?”. Spesso, una prospettiva diversa è tutto quello che serve.
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Valuta l’effetto (E) della nuova prospettiva. Come cambia il tuo approccio?Osserva come il tuo umore cambia e come la tua risposta diventa più efficace. Questo è il momento in cui il modello dimostra tutta la sua potenza
Ripeti questo esercizio ogni volta che senti di essere bloccato in un circolo vizioso di pensieri negativi.
Se hai mai visto Il discorso del re (2010), pensa a come il protagonista riesce a superare la sua paura e le sue credenze limitanti attraverso una combinazione di consapevolezza e azione.
Una lezione di coaching che vale oro!
Conclusione
Il modello ABCDE non è una bacchetta magica, ma un ottimo strumento per allenare la tua “muscolatura” mentale ed emotiva. Funziona perché è semplice, diretto e personalizzabile. E poi diciamolo: chi non ama un buon acronimo?
Al prossimo campanello d’allarme, prova a mettere in pratica il modello ABCDE. Magari non cambierà tutto subito, ma è un passo nella direzione giusta. E come sempre, se hai bisogno di una mano, la tua coach è qui per questo!
“Non sono gli eventi a disturbarti, ma il modo in cui li interpreti.”
Albert Ellis
E tu?
Sei nella gabbia dei pensieri (compulsivi)?
Riesci a trasformarli in pensieri realistici e costruttivi?
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